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Oct 22, 2023

주자는 어떤 종류의 단백질을 섭취해야 합니까?

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두부, 템페, 콩, 두유, 버섯, 와카메, 렌즈콩, 땅콩, 시금치, 병아리콩과 같은 다양한 종류의 채식주의 단백질 공급원에 대한 상위 뷰입니다. 모든 개체는 회색 파란색 배경에 있습니다. Canon EOS 6D Mark II 및 Canon EF 24-105mm f/4L로 촬영한 스튜디오 사진

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">앱을 다운로드하세요.

전직 체육관에서 운동선수로 변신한 사람으로서 단백질은 내 세상을 돌아다니게 만듭니다. 나는 적절한 양을 섭취하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 지구력 운동선수는 체중 1kg당 약 1.2~1.4g의 단백질이 필요합니다. 주자가 해야 하는 것처럼 역도를 한다면(다리 운동을 건너뛰는 경우를 제외하고) 그 수치는 약 1.8g으로 증가해야 합니다.

하지만 하루가 빨리 지나가고 갑자기 오후 5시가 되자 계란 몇 개와 프로틴바를 먹었습니다. 영양 러닝 코치인 Sarah Cuff에 따르면, 그렇다고 해서 그것이 줄어들지는 않을 것입니다. 이제 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 알겠는데, 러너들에게는 어떤 종류가 가장 좋을까요?

"연구 결과가 우리에게 보여주는 것"이라고 Cuff는 말합니다. "적절한 단백질을 섭취하는 한 그것이 어디서 오는지에 대해서는 거의 차이가 없다는 것입니다. 단백질 공급원은 다르지만 아미노산은 동일합니다."

아미노산은 신체에서 단백질을 만들기 위해 사용되는 분자로, 종종 단백질의 구성 요소라고도 합니다. 인간이 건강하게 기능하려면 20개의 아미노산이 필요하지만 그 중 9개는 필수 아미노산으로 간주되며 계란, 고기, 유제품과 같은 식품에서 발견됩니다.

이제 이것은 모든 단백질이 동일하게 생성된다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 생선 한 조각을 먹으면 거의 전적으로 단백질이고 약간의 지방입니다. 콩과 식물에는 단백질 외에도 건강한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 커프는 탄수화물에 더 민감하거나 혈당이 높은 주자를 제외하고는 이것이 완전히 괜찮다고 말합니다(여기서는 탄수화물을 두려워하지 않습니다). 또한 위장이 민감한 주자는 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질을 소화하지 못하는 경우가 많습니다.

Cuff는 식물 또는 동물성 단백질을 선택할 때 가장 중요한 측면은 무엇이 신체에 효과가 있는지 파악하는 것이라고 말합니다. 특정 주자를 기반으로 Cuff가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.

경주 시간을 단축하는 데 집중하고 있다면 점점 줄어드는 시간까지 적절한 양의 단백질을 섭취하라고 커프는 말합니다. "경주를 앞두고 3일 동안 단백질 섭취량을 줄이고 글리코겐 저장고를 탄수화물로 채우고 싶을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "종류는 그다지 중요하지 않습니다. 하지만 섬유질이 많은 소스는 피하고 싶습니다."

예를 들어, 콩, 아몬드, 호박씨, 사과, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 야채를 피하는 것이 좋습니다.

주자의 배(복부 경련, 메스꺼움, 설사)는 지구력 주자의 30~90%에서 발생합니다. 한 연구에서는 145명의 지구력 주자들을 대상으로 30일 동안의 훈련에 대해 설문조사를 실시했습니다. 남성은 84%의 경우, 여성은 78%의 경우 배탈을 경험했습니다.

주자의 배 증상을 완화하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 저포드맵 식단을 섭취하는 것이 가장 도움이 되는 방법 중 하나입니다. 그러나 특정 음식을 피한다는 것은 유제품, 견과류, 씨앗과 같은 단백질을 끊는 것을 의미할 수 있습니다.

커프는 유제품에 민감한 사람들은 분리 유청 단백질 분말을 섭취하고 고기를 주로 흰 닭 가슴살과 같은 식단에 포함시켜야 한다고 제안합니다. Cuff는 "소화가 발발하는 동안 음식을 최대한 단순하게 유지하십시오"라고 말합니다. "우리는 치료하는 동안 이러한 음식을 먹다가 나중에 천천히 더 많은 섬유질 음식을 섭취합니다. 우리 모두는 렌즈콩과 콩과 식물을 모두 먹는 Scott Jurek이 되기를 원하지만 시간이 좀 걸릴 수 있습니다!"

Cuff는 나이가 많은 주자들은 다른 단백질을 섭취할 필요가 없다고 말하지만, 나이가 들수록 혈당 조절 장애가 많이 발생하므로 탄수화물에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. Cuff는 "우리는 나이가 많은 운동선수처럼 나이를 먹고 힘, 체력, 균형 및 조정력을 유지할 수 있도록 적절한 단백질을 섭취할 수 있습니다."라고 말합니다. "반드시 나이에 중점을 두는 것은 아니지만 '건강상의 문제가 있습니까?' 단백질이 이를 어떻게 해결할 수 있습니까?"