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Jan 12, 2024

설탕 및 감미료 FAQ

오늘날 평균적인 미국인은 매년 거의 152파운드의 설탕을 소비합니다.

오늘날 평균적인 미국인은 매년 거의 152파운드의 설탕을 소비합니다. 이는 매주 백설탕 6컵에 해당하는 엄청난 양의 정제된 단순 탄수화물입니다. 이는 만성 질환 증가의 가장 큰 단일 식이 요인일 수 있습니다. 그러나 건강을 중시하는 지역사회에서 권장되는 무칼로리 감미료는 건강에 해를 끼치는 다른 해로 작용할 수 있습니다. 이번 주에는 설탕과 감미료, 좋은 점, 나쁜 점, 나쁜 점에 대해 이야기해 보겠습니다.

설탕부터 시작해 보겠습니다. 일반 설탕(사수당 또는 사탕무 설탕)은 주로 포도당 한 분자와 과당 한 분자로 구성된 이당류인 자당입니다. 자당은 빠르게 소화되고 흡수되며, 함유된 포도당은 혈당 수치와 인슐린 분비에 빠른 영향을 미칩니다. 포도당 섭취는 건강한 사람에게도 산소 라디칼 및 염증 지표의 생성 증가와 관련이 있습니다. 그러나 비만이거나 제2형 당뇨병, 고콜레스테롤 또는 대사증후군이 있는 사람의 경우에는 과장됩니다. 그리고 설탕을 많이 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 이에 대해서는 다음에서 자세히 설명합니다.

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1월

그리고 높은 과당 섭취(자당 분자의 나머지 절반)는 비만, 인슐린 저항성, 고혈압, 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 증후군 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 실제로, 너무 많은 과당의 생물학적 효과는 높은 설탕 섭취와 만성 질환 사이의 연관성을 뒷받침하는 원동력일 가능성이 높습니다.

이는 고과당 옥수수 시럽의 증가뿐만 아니라 당뇨병 환자를 대상으로 판매되는 많은 달콤한 간식이 아가베 시럽과 같은 과당 기반 감미료를 사용하기 때문에 특히 중요합니다. 혈당 상승을 일으키지 않는다고 해서 무해하다는 의미는 아닙니다. 실제로 증거에 따르면 과당 기반 감미료가 훨씬 더 나쁘다는 것이 밝혀졌습니다. 이에 대해서는 다음에서 자세히 설명합니다.

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전체 과일에서 과당을 섭취하는 것이 과당 기반 감미료와 동일하지 않다는 좋은 증거가 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 실제로 최근의 한 연구에서는 고과당 옥수수 시럽과 신선한 과일에서 100g의 과당을 섭취하는 경우의 대사 효과를 비교했습니다. 둘 다 일부 문제가 있는 효과를 보였지만 HFCS 그룹에서는 훨씬 더 나빴습니다. 그리고 연구에 따르면 매일 300g의 과일(약 4회분, 최대 약 45g의 과당)을 섭취하면 모든 원인으로 인한 사망률(건강과 장수의 일반적인 지표)이 가장 크게 감소하므로 과일을 먹는 것이 좋습니다! 이에 대해서는 다음에서 자세히 설명합니다.

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따라서 좋은 소식 중 하나는 설탕 섭취량에 신선한 과일을 포함할 필요가 없다는 것입니다. 그리고 여기에 더 좋은 소식이 있습니다. 고당분 섭취로 인한 부정적인 영향의 정점은 실제로 첨가당으로 인한 총 칼로리의 약 10%입니다. 그러므로 건강을 유지하기 위해 단 음식을 모두 포기할 필요는 없으며 오히려 설탕을 현명하게 선택하고 섭취량을 조절해야 합니다. 제한해야 할 가장 중요한 설탕은 정제된 설탕(영양적 특성을 전혀 제공하지 않음)이며, 여기에서 목록을 확인할 수 있습니다.