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Jan 08, 2024

설탕 알코올은 케토입니까?

케토제닉 또는 케토 다이어트를 따르는 핵심 부분은 설탕을 줄이는 것입니다.

케톤 생성 또는 케토 다이어트를 따르는 핵심 부분은 설탕 섭취를 줄이는 것입니다.

이는 신체가 에너지를 위해 설탕 대신 지방을 연소하는 상태인 케톤증에 들어가기 위해 필요합니다(1).

하지만 그렇다고 해서 달콤한 맛이 나는 음식을 즐길 수 없다는 뜻은 아닙니다.

설탕 알코올은 설탕과 맛과 질감이 비슷하지만 칼로리가 적고 혈당 수치에 미치는 영향이 덜한 감미료입니다(2).

결과적으로, 케토 다이어트를 따르는 사람들과 같이 설탕 섭취를 줄이려는 사람들에게 만족스러운 선택이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 당 알코올이 케토 친화적인지 여부와 어떤 것이 더 나은 선택인지 설명합니다.

설탕 알코올은 일부 과일과 채소에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 대부분은 실험실에서 상업적으로 제조됩니다(2).

당알코올에는 다양한 유형이 있지만 식품 라벨에서 볼 수 있는 일반적인 유형은 다음과 같습니다(3, 4, 5).

칼로리 함량이 낮기 때문에 설탕 알코올은 무설탕 제품이나 껌, 요구르트, 아이스크림, 커피 크리머, 샐러드 드레싱, 단백질 바와 셰이크와 같은 다이어트 제품을 달게 만드는 데 자주 사용됩니다(2).

설탕 알코올은 식품을 달게 하기 위한 저칼로리 방법으로 상업적으로 제조되는 경우가 많습니다. 성분 목록에서 흔히 볼 수 있는 성분으로는 에리스리톨, 이소말트, 말티톨, 소르비톨, 자일리톨 등이 있습니다.

설탕을 먹으면 몸은 설탕을 더 작은 분자로 분해합니다. 이 분자는 혈류로 흡수되어 혈당 수치가 상승합니다(6).

대조적으로, 신체는 당 알코올의 탄수화물을 완전히 분해하고 흡수할 수 없습니다. 결과적으로 혈당 수치가 훨씬 적게 상승합니다(7).

이러한 감미료의 효과를 비교하는 한 가지 방법은 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올릴 수 있는지를 측정하는 혈당 지수(GI)입니다(8).

다음은 일반적인 당 알코올의 GI 값입니다(4):

전반적으로 대부분의 당 알코올은 혈당 수치에 미미한 영향을 미칩니다. 비교해 보면 흰 설탕(자당)의 혈당 지수는 65(4)입니다.

신체가 당 알코올을 완전히 분해할 수 없다는 점을 고려하면 설탕에 비해 혈당 수치가 훨씬 덜 크게 상승합니다.

케토 다이어트에서는 설탕 섭취가 제한됩니다. 설탕을 먹으면 혈당 수치가 상승하기 때문입니다.

혈당 수치가 높아지면 신체가 케토시스 상태를 유지하기 어려워질 수 있기 때문에 이는 문제가 됩니다. 이는 케토 다이어트의 이점을 누리는 데 핵심입니다(9, 10).

당 알코올은 혈당 수치에 미치는 영향이 훨씬 적기 때문에 케토 친화적인 제품에서 흔히 발견됩니다.

게다가 케토 다이어트를 하는 사람들은 완전히 소화되지 않기 때문에 식품의 총 탄수화물 수에서 당 알코올과 섬유질을 빼는 경우가 많습니다. 결과 수치를 순 탄수화물(11)이라고 합니다.

그러나 다양한 유형의 당 알코올의 GI 변화로 인해 일부는 다른 것보다 케토 다이어트에 더 좋습니다.

에리스리톨은 혈당 지수가 0이고 요리와 베이킹 모두에 잘 작용하므로 케토 친화적인 좋은 옵션입니다. 또한, 작은 입자 크기로 인해 에리스리톨은 다른 당 알코올보다 더 잘 견디는 경향이 있습니다(12, 13).

하지만 자일리톨, 소르비톨, 이소말트는 모두 케토 다이어트에 적합합니다. 위장 부작용이 발견되면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

케토 친화적이지 않은 것으로 보이는 당 알코올 중 하나는 말티톨입니다.

말티톨은 설탕보다 GI가 낮습니다. 그러나 GI가 최대 52이면 다른 당 알코올보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다(14, 15).

따라서 케토 다이어트를 하는 경우 말티톨 섭취를 제한하고 GI가 낮은 설탕 대체품을 선택하는 것이 좋습니다.

혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않는다는 점을 고려하면 대부분의 당 알코올은 케토 친화적인 것으로 간주됩니다. 말티톨은 혈당에 더 뚜렷한 영향을 미치므로 케토 다이어트를 제한해야 합니다.