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Sep 04, 2023

식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 15가지 방법

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN은 고객 치료에 중점을 둔 영양사입니다.

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN은 섭식 장애 및 섭식 장애가 있는 고객을 치료하여 음식 및 신체와의 관계를 개선하는 데 초점을 맞춘 영양사입니다.

tbralnina / 게티 이미지

신체는 면역 기능, 영양분 수송, 근육 성장, 호르몬 및 신경 전달 물질 합성과 같은 중요한 과정을 위해 단백질에 의존합니다.

성인은 근육 손실 방지, 아미노산 요구 사항 충족 등 기본 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 하루 파운드당 최소 0.36g의 단백질이 필요합니다. 그러나 연구에 따르면 대부분의 활동적인 성인의 최적 단백질 섭취량은 하루 파운드당 0.54~0.9g 범위입니다.

불행하게도 노인이나 제한적인 식단을 따르는 사람들과 같은 많은 사람들은 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 또한 운동선수나 청소년 성장기 같은 일부 인구는 전반적인 건강을 지원하고 근육 성장을 촉진하기 위해 추가 단백질이 필요합니다.

단백질 요구 사항을 충족하기 위해 전문가들은 건강한 성인이 식사 시 25~30g의 단백질을 섭취하고 필요할 때 단백질이 풍부한 간식을 하루에 섭취하는 것을 목표로 삼을 것을 제안합니다.

다행히도 식단에 더 많은 단백질을 추가할 수 있는 간단한 방법이 많이 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리는 15가지 쉬운 방법을 소개합니다.

단백질은 당신이 먹는 모든 식사와 간식에 포함되어야 합니다. 단백질이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 포만감을 느끼고 식사 사이에 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 매 끼니마다 고단백 식품을 포함시켜 하루 종일 단백질 섭취를 늘리는 것이 단백질 섭취 목표를 달성하고 근육 성장, 포만감 및 혈당 조절을 지원하는 효과적인 방법입니다.

선택할 수 있는 다양한 동물성 및 식물성 단백질 공급원이 있으며, 그 중 대부분은 바로 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 얇게 썬 사과 스낵에 땅콩버터 2테이블스푼을 추가하면 단백질 함량이 7g 증가하고, 그린 샐러드나 곡물 그릇에 참치 반 캔을 추가하면 20g의 고품질 단백질이 추가됩니다. 접시.

콩과 렌즈콩을 포함한 콩류는 우리가 먹을 수 있는 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 콩과 식물은 단백질이 풍부하고 포만감을 촉진하는 또 다른 영양소인 섬유질도 매우 풍부합니다.

조리된 콩 ½컵은 6~15g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 조리된 콩 3/4컵은 고기에서 발견되는 단백질의 양과 비슷합니다.

콩과 식물은 또한 비타민 C, 엽산, 마그네슘과 같은 동물성 단백질이 부족한 경우가 많은 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양가 있고 균형잡힌 단백질 공급원입니다.

예외가 있지만 대부분의 아침용 시리얼에는 단백질 함량이 낮습니다. 예를 들어, Cheerios 한 컵 분량에는 단 3.5g의 단백질이 들어 있습니다. 고단백 아침 식사로 시리얼을 바꾸면 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

7온스짜리 플레인 그릭 요거트 1개, 호박씨 2테이블스푼, 라즈베리 1컵으로 만든 간단한 아침 식사에는 무려 30g의 단백질이 포함되어 있으며 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 이것은 더 영양가 있는 선택일 뿐만 아니라, 이 조합에서 발견되는 섬유질과 단백질은 다음 식사나 간식까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

콜라겐 보충제는 피부 건강과 외모의 특정 측면을 개선하고, 골밀도를 높이며, 골관절염 증상을 개선하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

콜라겐은 맛이 없으며 커피, 차, 스무디와 같은 뜨겁고 차가운 음료에 첨가될 수 있습니다. 치아 푸딩, 에너지 볼, 오버나잇 오트 등의 요리에도 사용할 수 있습니다. 20g당 약 18g의 단백질을 제공하므로 단백질 섭취량을 늘리려는 경우 현명한 선택이 됩니다.

견과류와 씨앗은 간식으로 섭취하거나 샐러드와 같은 요리에 추가하여 단백질 함량을 높일 수 있는 편리하고 바로 먹을 수 있는 단백질 공급원입니다.